Construirea unei rutine de somn care chiar te reface
De ce sfaturile despre igiena somnului eșuează atât de des și ce face diferit terapia bazată pe dovezi pentru somn.
De Kenji Arai, Psihoterapeut
Majoritatea oamenilor cunosc deja sfaturile standard: fără ecrane, fără cafea seara, o cameră întunecată. Dacă acestea ar fi suficiente, insomnia ar fi rară. Ce menține un somn de proastă calitate este de obicei chiar efortul de a-l repara — te culci mai devreme, stai mai mult în pat, încerci mai tare să adormi.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie funcționează invers. Comprimă temporar timpul petrecut în pat, astfel încât somnul devine mai dens și mai eficient, apoi îl extinde din nou pe măsură ce calitatea se îmbunătățește.
Abordează și nivelul gândirii: calculele de la ora 3 dimineața despre câte ore mai rămân și prognoza catastrofală despre ziua de mâine. Aceste gânduri creează starea de alertă care te menține treaz.
Majoritatea oamenilor observă o schimbare semnificativă în patru până la șase săptămâni. Dacă somnul a fost dificil de mai mult de trei luni, sprijinul structurat este mult mai eficient decât o altă ajustare a rutinei de seară.
